ChiRunning et ChiWalking

ChiRunning
* Courir sans blessures Pendant longtemps encore
* Courir plus efficacement et plus facilement
* Courir plus vite grâce à la relaxation

* Courir un marathon sans avoir de courbatures après

Tout cela le ChiRunning le rend possible. Les tendances modernes, comme la course à pied, courir pied nus ou en chaussures minimalistesont été inspirés par les nombreuses blessures liées à la course à pied traditionelle. Commencer à courir à pieds nus ou avec des chaussures minimalistes présente également des gros risques. Le ChiRunning, qui est à la fois une technique de course à pied et une méthode d’apprentissage, vous apportera une base permettant de courir de façon naturelle, aussi souvent que vous le voudrez. Ainsi vous soulagerezvos ligaments, muscles et tendons, de sorte que la probabilité d’une blessure musculo-squelettique soit minimale.
Nous expliquerons ci-dessous les origines du ChiRunning ainsi que ses caractéristiques les plus importantes.

Power Running contre ChiRunning

Il y a un dicton populaire qui dit : “no pain, no gain” (pas de douleur, pas degain).
La pratique traditionnelle de la course à pied peut être défini par Power Running
(courir en force). Pour faire face à cette pression et donc éviter une blessure, on conseille le développement de puissance musculaire. La question est de savoir si c’est toujours
efficace. On dit généralement que les coureurs Kényans ont tant de facilité grâce à
leurjambes minces et légères, puisque soulever leur jambe coûte moins d’énergie.
On peut également penser l’inverse : Ils n’ont pas besoin de gros muscles, puisqu’ils
courent si efficacement. La façon Kényane et le Chirunning ont beaucoup de points en
commun.
Un des points de départ du ChiRunning veut que l’entraînement et le développement
des muscles de la jambe devienne superflu pour la majorité des coureurs en se
concentrant sur l’amélioration de la technique. De la force musculaire supplémentaire ne sera pas nécéssaire pour courir plus vite et pour empêcher une blessure.

ChiRunning: pour qui?

Bien sûr il y a des coureurs qui comptent (en tout cas en partie) sur leur puissance de
jambe. Ceux-là sont des athlètes équipés de chaussures à pointes, capables de tourner

autour du stade à une vitesse fracassante. De telles vitesses ne peuvent être atteintes
sans miser sur sa force, bien que la détente y joue un rôle important. On peut cependant supposer que plus la distance est longue, moins la force musculaire devient un critère important. Ceux qui courent des distances longues ont donc moins besoin de compter sur leur muscles. Il y a d’ailleurs beaucoup de coureurs qui ne visent pas les meilleurs temps, ou qui se blessent suite à un entraînement trop intensif. Ainsi le ChiRunning est excellent pour :

  • Les coureurs de longue distance (ou de compétition)

  • Les amateurs

  • Les coureurs sensibles aux blessures

Les athlètes de course parmi vous auront de quoi être satisfaits également puisqu’ils y
auront également beaucoup à gagner Le ChiRunning leur offrant une bonne posture et
la relaxation. souvent un entraînement même intensif se déroule parfaitement, mais le
lendemain l’ischiojambier se crampe ou on ressent un coup de fouet au mollet pendant
un petit footing? C’est ce qu’on veut bien sûr éviter.

Le “Chi” dans ChiRunning

Si la puissance musculaire n’est pas le point de départ, qu’est-ce qu’on utilise alors dans le ChiRunning? La réponse est “Chi”. Le Chi est une force reconnu dans l’acupuncture, l’Aikido, Le Tai Chi et dans les arts de mouvement comme le Chi Kung. Le Chi réside dans le centre de votre corps, et le point de départ se
trouvera là. Ceci concerne également le Yoga et la méthode « ilates ». Le principe sera d’utiliser cette force en collaboration avec une autre : L’attraction gravitationelle.

Corps & Esprit

On peut connecter ces forces en se concentrant mentalement et en détendant le corps.
Le ChiRunning est en ce sens une façon “consciente” de courir. Un autre point mental
est la motivation : Souvent les coureurs sont poussés par divers motifs : Vouloir être
meilleur que les autres ou une certaine personne, recevoir la reconnaissance des
autres, être plus rapide qu’un certain temps fixe. La surcharge et les blessures
rôderont alors dans le coin. On aura tendance à vouloir aller plus loin, plus vite coûte
que coûte, même si la technique ou la condition physique ne le permet pas. Dans le
ChiRunning, développer la technique de course sera le procédé central, le procédé sera le but. Quant à la vitesse, elle viendra naturellement avec le temps.

Résumé Power Running vs ChiRunning :

Les différences entre Power Running et ChiRunning peuvent, en résumé, être comparés ci-dessous.

Power Running ChiRunning
Force musculaire Force vitale / Chi
Orienté vers le résultat Orienté vers le procédé
Plus est mieux Moins est mieux
Tension Détente
Nécessite beaucoup de temps de Nécessite peu/aucun repos entre entraînements temps de repos. temps de repos.
“no pain, no gain” “no pain, no pain”

Pour de nombreux coureurs affligés par des blessures ceci pourrait les ravir. Nous
détaillerons plus ci-dessous les origines et la technique.

Principes Importants du Tai Chi

Le ChiRunning combine la vieille sagesse chinoise du Tai Chi avec les connaissances modernes de la kinésiologie. Ainsi émerge la façon de courir spécifique du ChiRunning. Quels principes du Tai Chi sont si importants?
Suivre les forces
Dans les arts martiaux Orientales on estime qu’on ne combat pas une force avec une contre-force. On la suit et on l’utilise à notre avantage. Dans le ChiRunning, cela signifie qu’on laisse passer la force de la route qui arrive en dessous de soi, et qu’on se laisse tirer par l’attraction gravitationelle.
“Aiguille dans le coton”
Voici l’exemple d’une aiguille en acier dans une ouate de coton : un cœur/noyau fort
avec un extérieur mou. Avec le ChiRunning on travaillera d’un côté un centre puissant et fort alors qu’on détend nos membres de l’autre. Plus on détend nos jambes, plus on
court facilement.
Progrès Graduel Aucun procédé d’apprentissage pourra être accompli en un seul jour. On travaille d’abord les bases, une fois acquis, on commencera à placer les premières briques. Oublier les vieux mouvements et apprendre les nouveaux coûte du temps. Il va
falloir les reprogrammer dans le cerveau en créant de nouvelles connexions neuronales. En outre le Chirunning s’oriente vers le procédé, et non le résultat. Avec une bonne technique, vous vous verrez vous améliorer dans la distance et la vitesse : ‘technique –distance – vitesse’.

La base de la technique du ChiRunning

Ces principes débouchent en un seul technique de course, construit d’une manière spécifique. Ci-dessous sont les briques qui forment la base.
1. Le contenu de base
La posture est la prémière et plus importante étape du ChiRunning. Tout comme dans le Yoga, Tai Chi, Chi Kung et Pilates, cette position sera accompli par le noyau du corps. Le bassin y joue un rôle essentiel. Sur ces photos on peut voir la bonne et mauvaise posture. A ce point là, il est important d’avoir les membres détendus (épaules, genoux et chevilles relâchés). Une posture correcte est la condition pour une bonne technique ChiRunning. L’équilibre manifesté ici causera moins de charge sur les muscles et avec cela moins de blessures au dos, aux épaules, au cou tout comme aux hanches et genoux.

 

 

 

 

 

 

 

2. Se pencher

En se penchant légèrement en avant dans cette posture, le coureur porte le centre de
gravité de son corps devant ses pieds, la gravité prend le relais. Ceci sera la force qui
tirera le coureur en avant. Il faut que les chevilles soient détendues pour que le talon ne quitte pas le sol trop tôt. Se pencher en avant est, d’un point de vue énergétique, crucial car celapermettra l’utilisation de la gravité. La prévention de blessures sera d’importance aussi. Quand on se penche en avant, les pieds ne doivent pas atterrir loin sur le sol, mais aussi près que possible sous le centre de gravité du corps. Ainsi on évite d’atterrir sur le talon, qui est susceptible d’encombrer les genoux et le tibia. Atterrir sur l’avant-pied mettra plus de pression sur les mollets.

 

 

 

 

 

3. Soulever les jambes.

Derrière, les jambes seront simplement soulevés. Le talon quittera le sol en premier. Les orteils suivront, détendus. On peut le comparer avec le décollementd’une timbre d’un rouleau ou l’épluchure une banane tout doucement.

4. Utilisation des bras

Le mouvement des bras est important pour le rythme, ainsi que la balance. Ici aussi
on devra se détendre. Le bras fonctionnera comme le mouvement d’une pendule :
plus ilest court, plus facilement (et plus rapidement) il balance. un angle d’environ 90°
sera idéal. Les bras ne doivent pas faire de mouvements latéraux. les bras doivent se
déplacer vers l’avant. Une bonne utilisation des bras fait partie d’une bonne façon de courir.

Une fois que ces quatre éléments sont réunis, une façon de courir souple, économique en énergie, presque sans risque de blessure se manifestera : Le ChiRunning. En vidéo, le ChiRunning ressemble à ça :

Une fois les premières étapes acquises, on continuera de se
développer en s’entraînant dans différents tempos et en améliorant la technique pour les courses en pente ou en descente.

La fréquence des pas

Dans le ChiRunning la fréquence des pas reste le même, peu importe la vitesse. Cette
fréquence est assez élevée si on le compare avec celle utilisée par de nombreuses
personnes. Il y a deux raisons pour cela :

1. En gardant une fréquence des pas élevée, le pied de support reste peu de temps en
contact avec le sol. C’est important car rester plus de temps en contact avec le sol
demande plus de contraction musculaire aux jambes.
2. Avec une fréquence de pas basse, on aura tendance à faire de longs pas en avant.
Ceci causera l’atterrissage le talon en avant, faisant plus de choc et augmentant ainsi
les chances d’avoir des problèmes aux genoux, une périostite tibiale ou autres.
Essayez d’atteindre une fréquence des pas autour de 85 – 90 par minute, selon la taille du coureur. Ceci veut dire que chaque pied touche le sol entre 85 – 90 fois par minute. On peut supposer que les coureurs plus petits auront une fréquence des pas légèrement plus élevées que ceux qui sont plus grands. La mesure de la fréquence des pas de certains coureurs expérimentés pendant le Marathon à Rotterdam en 2006 nous montre ce qui suit ci-dessous :

 

 

 

 

 

Fréq. Hommes Fréq. Femmes
Maase 88 Loroupe 96
Korir 91 Gishu 96
Koech 90 Javornik 96
Van den Broek 95 Klimina 97
Umeki 94 Loonen 93

Un point de départ du ChiRunning consiste à garder cette fréquence avec une vitesse
plus lente. Vous garderez votre propre fréquence de pas comme votre rythme.

La longueur de la foulée

Si la fréquence de pas est toujours la même, la longueur des pas permettra
d’ »enclencher » la vitesse. Plus on court vite, plus longs sont les pas. Cependant, on
ne le fait pas en projetant les jambes trop en avant ou en levant les genoux. Les pieds
atterrissent toujours aussi près que possible sous le centre de gravité du corps, même
en allant plus vite. On ouvre la foulée vers l’arrière, les talons montent vers le haut,
les pieds forment un cercle (comme en pédalant sur un vélo) qui s’agrandit. Ceci est
accentué par une rotation du bassin sur l’axe vertical. C’est plus facile si les hanches,
dos et jambes sont suffisamment détendues.
Attention : L’accélération se fait en se penchant plus vers l’avant. La posture du
tronc reste alignée en utilisant plus les abdominaux inférieurs. Les jambes doivent se
détendre. Le principe de “l’aiguille dans du coton” s’applique ici, un noyau fort dans une périphérie détendue.
Vitesses

En jouant avec le degréd’inclinaison, on peut courir dans des différentes “vitesses”. On
en distingue quatre :
1. Vitesse d’échauffement

2. Vitesse de footing (possibilité de parler, anaérobie)

3. Vitesse de compétition (autour du seuil anaérobique)

4. Vitesse de sprint (anaérobie )

Chaque vitesse demande un peu plus d’inclinaison

 

Le degré d’inclinaison et la vitesse à laquelle on court doivent être en accord. Si on se
penche trop comparé à la vitesseà laquelle ’on court, les muscles des jambes inférieures devront travailler dur pour nous garder debout. Si on se penche pas assez, on obligera à atterir devant le centre de gravité corporelle.

Collines

Avec le ChiRunning on peut monter et descendre les collines d’une manière détendue.
Dans une colline qui monte progressivement, juste quelques petits ajustements dans la technique suffit. Quant aux collines aux pentes raides, des méthodes spécifiques ont étés développés pour ça. Une fois de plus, on ne focalise pas la vitesse en premier. Le ChiRunning s’oriente vers la prévention de blessures aux muscles, tendons et articulations, mais les amoureux de vitesse n’ont rien à craindre : Un ChiRunner expérimenté peut descendre d’une colline avec une vitesse remarquable!

Exercices de ChiRunning

Avec la pratique du chirunning, oubliez les techniques d’entraînement traditionnelle pour vous focaliser sur la relaxation des muscles et des ligaments. Plus vos articulations (chevilles, genoux, bassin,…) seront détndu, plus la
course à pied vous semblera aisée. Le seul point d’attention restera vos abdominaux,
à renforcer, mais cela viendra naturellement avec une position de ch running parfaite.
Les différents exercices proposés lors de nos ateliers vous permettent d’acquérir cette posture idéale mais également de la ressentir. “Scanner son corps” est une capacité d’une grande importance pour le ChiRunning.

Apprendre le ChiRunning

On peut apprendre le ChiRunning grâce au livre et DVD de Danny Dreyer. Beaucoup
de personnes préfèrent prendre un cours directement avec un instructeur agréé qui
leurenseigne et les guide, ce qui permet d’accélérer l’apprentissage. Le ChiRunning est accessile à tous , aucune connaissance préalable du Tai Chi n’est nécessaire , juste de la patience et de la persévérance sont les conditions les plus importantes.

La récompense? L’appréciation de votre sport, sans souci, sans stress!

Cliquez ici pour voir un petit extrait du DVD ChiRunning.

(Un grand merci à Marion Meesters, www.loopblessurevrij.nl)